Саша новикова how to eat

How to Eat. Учебник здорового питания.

Адепты здорового образа жизни, авторы книги, Саша Новикова, основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, и Олег Ирышкин, диетолог, кандидат медицинских наук и врач спортивной медицины, собрали в одной книге все современные доказанные знания о здоровом питании. Теперь не нужно искать информацию в разных источника – прочитав этот учебник, вы можете быть уверены, что знаете про грамотный подход к здоровому питанию абсолютно все.

Полезная теоретическая часть включает подробный навигатор по разным типам здорового питания, выбору продуктов, правильному соотношению белков, жиров и углеводов. Но это еще не всё! 40 рецептов потрясающе вкусных и полезных блюд, которые украсят ваш ежедневный рацион.

#инструктаж: как правильно питаться на карантине

Александра Новикова,
создательница ЗОЖ-проекта How to Green, автор Instagram-блога @howtosasha

Здоровое питание — это одна из основных составляющих хорошего самочувствия на карантине и после него. Оно нужно нам для того, чтобы поддерживать иммунитет и физическую форму, а кроме того, сохранять позитивный настрой. Разумеется, даже самое идеальное на первый взгляд питание будет работать эффективно только в комбинации с регулярными занятиями спортом и качественным сном.

Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, то новые пищевые привычки могут оказаться большим стрессом для организма. В таком случае необходимо сначала обратиться к доктору и сдать анализы, а также проверить уровень витаминов. Восполнить серьезный дефицит одними продуктами — не самая простая задача. Но чтобы поддерживать показатели, когда они уже достигли уровня нормы, правильного питания вполне достаточно — в этом я убедилась на своем личном опыте. Маленькое исключение составляет группа нужных организму веществ, которые не синтезируются в нашем организме. Среди них — витамин D.

Почему важно есть цельные и простые продукты

Прежде чем изменить свой образ жизни и питания, важно разобраться в том, что такое здоровая еда. Скажу сразу, что это не какая-то определенная диета или обязательные продукты, которые нужно есть каждый день, а система.

Для себя я сформировала несколько принципов правильного питания:

1. Выбирать натуральные и понятные продукты. Правильное питание — это не только суперфуды и сложные блюда. Чаще всего я готовлю из самых обычных продуктов, которые можно купить в каждом супермаркете. Среди них обязательно овощи и зелень.

2. Употреблять цельные продукты. Я готовлю из цельных продуктов, в том числе из цельнозерновой муки, пасты и хлеба. Они полезны тем, что сохраняют свои свойства и полезные микроэлементы, поскольку не проходят промышленную обработку. Многие цельные продукты служат источниками антиоксидантов и витаминов, которые помогают нам укреплять иммунную систему и защитить организм от развития серьезных заболеваний. Однако если мы говорим о мучном, то сильно увлекаться им не стоит.

3. Правильное питание — это ограничение (но не абсолютное исключение) сахара в любом его виде. В том числе в сладких фруктах и любых «полезных» сиропах.

4. Чтобы питаться правильно, нужно следить за тем, сколько протеина вы употребляете в сутки. В идеале его количество не должно превышать 20-30% от общего рациона. Кстати, протеин содержится не только в молочных, бобовых и мясных продуктах. Его можно найти в крупах и даже в апельсиновом соке.

5. Следить за режимом питья. Для того чтобы приучить себя выпивать необходимое количество жидкости в день, можно класть в нее лимон, апельсин, огурец или клубнику.

Как избавиться от желания съесть пасту или сладкое

Чтобы поддерживать баланс и здоровье организма, нужно научиться его слышать. В начале пути это очень сложно. Иногда хочется съесть очередной бургер или что-нибудь сладенькое. Важно отдавать себе отчет: дефицита фастфуда быть не может. Поэтому первым делом я советую не исключать какие-то продукты, а, наоборот, добавлять к ним полезные блюда и ингредиенты.

Например, если вам нравится паста из белой муки с сыром, то попробуйте перед ней съесть овощной салат. Старайтесь готовить полезные блюда только из тех ингредиентов, которые вам действительно по душе. Не нужно заставлять себя с первого дня есть кейл или льняное масло, если вам непонятен их вкус. Такая система работает элементарно: перед пастой вы, скорее всего, уже немного насытитесь и в итоге съедите порцию меньше.

Боул с цыпленком-тандури, диким рисом и овощами

Куриную грудку замариновать со специями тандури и запечь в предварительно разогретой до 190 градусов духовке 25-30 минут. Готовую курицу нарезать слайсами. Дикий рис отварить и остудить. Фасоль бланшировать: кинуть на 2-3 минуты в кипящую подсоленную воду и сразу после этого переложить в холодную воду. Авокадо нарезать дольками, сбрызнуть лимонным соком. Редис, огурцы, помидоры, перец — нарезать. Листья романо уложить на дно, на них выложить фасоль, рядом овощи. Сверху посередине положить авокадо, рис и кусочки курицы. Для соуса смешать оливковое масло, тандури и соль. Полить боул соусом и посыпать семенами.

Как только первая привычка будет отработана, можно приступать к формированию второй: заменять вредные продукты полезными. Если мы говорим о пасте, то стоит добавить в рацион цельнозерновые сорта, а вместо сливочного соуса готовить овощной. Учиться питаться правильно нужно постепенно. Со временем организм начнет отвыкать от тяжелой пищи. Покажите ему, что полезная еда может быть очень вкусной и разнообразной.

Специи, масла и разноцветные тарелки

Научитесь составлять разные комбинации из продуктов, которые будут наполнять организм витаминами. Я всегда стараюсь расширять свою вкусовую палитру. И в этом мне помогает одно простое правило: блюдо на тарелке должно быть разноцветным. Когда натуральные продукты окрашены в определенный цвет, они содержат те или иные полезные вещества.

Например, зеленые фрукты и овощи окрашены пигментом хлорофилл. Многие из них — хорошие источники лютеина и зеаксантина, содержат индолы и глюкозинолаты, бета-каротин, фолиевую кислоту, железо и кальций. Фиолетовые содержат эллаговую кислоту и проантоцианидины. Они положительно влияют на работу сердца, уменьшают риск инсультов и защищают клетки организма от вредного воздействия ультрафиолета. А оранжевые — источник витамина С, каротиноидов бета-каротина и бета-криптоксантина. Они необходимы для зрения, здоровой кожи и сбалансированной работы организма.

Если мы говорим о том, как сделать ярче вкус и аромат блюда, то стоит обратить внимание на специи. Мне очень нравятся куркума и чеснок.

Золотой латте с куркумой

Положите специи в кастрюлю и залейте молоком. Если молоко не сладкое, то можно добавить мед или другой натуральный подсластитель. Хорошо перемешайте и прогрейте на среднем огне, не давая молоку закипеть. Перелейте в чашку и наслаждайтесь.

Помимо того, что такой напиток помогает пищеварению, он согревает и успокаивает. Куркума обладает противовоспалительными свойствами, оздоравливает кожу, улучшает пищеварение и способствует укреплению иммунной системы. А в сочетании с перцем биодоступность куркумы увеличивается на 2000%.

Чтобы блюдо получилось вкусным, его обязательно нужно пробовать в процессе приготовления. Не бойтесь этого, особенно когда готовите соусы. Я обожаю экспериментировать: смешиваю специи, ореховые пасты и мед, чтобы получить интересное послевкусие. Отдельная категория ингредиентов — это растительные масла. Они могут кардинально изменить блюдо и сделать его более полезным. Например, вместо подсолнечного для жарки подойдет масло авокадо. У него, как и у масла из грецкого ореха, нет специфического вкуса, поэтому это хорошая альтернатива, которая не будет перебивать вкус ингредиентов. Для выпечки я использую масло виноградной косточки. А вот для азиатских заправок — кунжутное. Оно придает блюду особый аромат.

Читайте также: Все для корейского авто

Что выбрать: диету или детокс

Иногда бывают такие дни, когда мой организм нуждается в разгрузке. Особенно остро я ощущаю это сейчас, во время карантина, из-за того что мой рацион немного изменился. Раньше я питалась по системе интервального голодания: восемь часов в день ешь, а затем 16 — постишься. В таком ритме я чувствовала себя комфортно: он помогал мне поддерживать вес и сохранял общее чувство легкости. Постепенно система настолько вошла в привычку, что я даже перестала считать часы. Думаю, что в ней нет никакой магии. Просто период времени, когда мы едим, сокращается и, соответственно, уменьшается количество поступающих калорий.

Признаюсь, что сейчас я начала есть больше. На завтрак — каша/углеводы, на обед и ужин — овощи, углеводы и протеин (рыба). А еще перекусы: ягоды, яблоки, смузи на зеленых овощах, смузи-боулы, гранола, орехи и сухофрукты. Из-за того, что свободного времени стало много, я постоянно готовлю и пеку, поэтому часто выбиваюсь из привычной системы.

Крем-суп из чечевицы с попкорном из гречки

Чечевицу отварить до полуготовности в воде или бульоне. Добавить нарезанные лук, морковь, корень и стебель сельдерея. Варить суп до готовности чечевицы, затем измельчить блендером в пюре и процедить через сито, посолить и поперчить. Максимально разогреть сковороду до того момента, как от нее начнет идти пар. Положить гречку на сухую сковороду, равномерно распределив по поверхности. Вы сразу услышите звук лопающейся гречки — так и должно быть. Встряхивать сковороду, пока крупа готовится в течение 1-2 минут. Украсить готовый суп попкорном и кресс-салатом.

Даже в такой ситуации я совершенно против того, чтобы ругать себя. В моем питании уже был период полного беспредела. На протяжении пяти лет я не могла выстроить никакую систему: то голодала, то начинала много есть, а потом очень злилась на себя. И, конечно, быстро набирала килограммы. Думаю, объяснять не надо: это действительно было очень вредно для моего организма.

С тех пор я запомнила: не ругать себя и не сидеть на диетах. Вместо этого я периодически устраиваю себе детокс-дни. Могу провести сутки на каком-то монопродукте, как яблоки, если захочется, или заказать смузи-программу в How to Eat. Она очень здорово разработана: минимум фруктов, много овощей, зелени и растительного молока. После дня такого детокса я чувствую себя отлично. Кроме того, внутреннее ощущение легкости помогает избавиться от вредных привычек, а рука сама больше не тянется за жирной пастой или пирогом. Хочется продолжать питаться чем-то таким же полезным и вкусным.

3 рецепта вкусных и здоровых блюд от основательницы How to Green Саши Новиковой

Гуру зеленого образа жизни и основательница проекта How to Green и сервиса доставки питания How to Eat Саша Новикова вместе диетологом и кандидатом медицинских наук Олегом Ирышкиным выпустили «учебник» по здоровому питанию «How to Eat» (издательство «КП»). Учебник в кавычках, потому что их книга не пропагандирует модные концепции, такие как революционная диета, отказ от глютена и так далее. Это универсальный сборник несложных рецептов для тех, кто хочет получать из своих приемов пищи больше пользы, к которому прикреплен познавательный трактат о том, что же такое здоровое питание на самом деле.

Специально для BURO. Саша выбрала три рецепта из своей книги и предлагает вам приготовить эти блюда.

Тако с креветками

Время приготовления: 15 минут.

Отличный перекус или закуска, которая готовится очень быстро и просто. Можно даже не делать к тако соус, и все равно получается очень вкусно и свежо.

border : 4 px double black ;

Для соуса лаймового терияки:

Перлотто со шпинатом и кальмарами

Время приготовления: 1 час.

Может показаться, что такое блюдо сложно готовить, но это совсем не так. Попробуйте, и вы будете удивлены его простотой и ярким вкусом.

Тайский суп с цыпленком

Одна порция: 391 — ккал, белки — 19, жиры — 33, углеводы — 4,5.

Время приготовления: 30 минут.

How to eat. Учебник здорового питания + рецепты. Новикова А. А., Ирышкин О.

Аннотация к книге «How to eat. Учебник здорового питания + рецепты» Новикова А. А., Ирышкин О.:
Саша Новикова, 182 тысячи подписчиков в Instagram, автор бестселлера How to Green, основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, амбассадор здорового образа жизни.

Олег Ирышкин, диетолог, кандидат медицинских наук и врач спортивной медицины, соавтор кулинарных книг.

«Если бы 7 лет назад, когда я просто решила отказаться от картошки фри и газировки, кто-то сказал мне, в какой масштабный проект превратится этот простой шаг, я бы очень удивилась».

С развитием моды на здоровый образ жизни появилось множество новых теорий питания, которые порой просто противоречат друг другу.
Одни авторы советуют отказаться от мяса, другие — от молока, третьи критикуют жиры, четвертые пропагандируют высокоуглеводное питание.
Такой поток информации существенно затрудняет выбор правильного пути.

На страницах нашей книги мы не будем критиковать или рекомендовать какую-либо теорию. Наша основная задача — рассказать вам о современных концепциях в питании и главных принципах здорового рациона.
В книге содержится как актуальный теоретический материал, так и наши любимые рецепты для здорового питания.
Учебник будет полезен всем приверженцам здорового образа жизни вне зависимости от того, какой концепции питания вы следуете. Читать дальше…

Саша Новикова

Имя: Саша Новикова ( Alexandra Novikova )

День рождения: 5 апреля 1994 (28 лет)

Место рождения: Москва

Семейное положение: замужем за FEDUK

Биография Саши Новиковой

Детство и семья

Александра не единственный ребенок в семье: у Саши есть младший брат Никита.

Будучи дочерью человека, непосредственно связанного с поварским искусством, Саша выросла в семье с трепетным отношением к хорошей еде. Отец девочки в одном из интервью признался, что был бы счастлив, если бы дети продолжили его дело и стали помогать в бизнесе. Если же этого не случиться, он будет счастлив знать, что они занимаются делом, которое им нравится.

В подростковом возрасте Саша была любительницей выпечки, чипсов, шоколадок и другой еды с «пустыми калориями». Злоупотребление этими продуктами привело к тому, что девушка набрала лишний вес, у нее появились проблемы со здоровьем: анемия и повышенный холестерин.

Карьера

К 2015 году блог Саши превратился в полноценный ресурс и начал постепенно приносить доход. С каждым годом тема здорового образа жизни и, соответственно, здорового питания становилась всё популярнее, и проект развивался.

На сайте «How to Green» Новикова предлагала здоровую еду с доставкой на дом по 4 программам – «Стандарт», «Вегетарианство», «Веганство» и «Паскетарианство», а также продукцию своего магазина от смузи до суперфудов, в которой не использовалась рафинированная мука, сахар и консерванты.

Личная жизнь Саши Новиковой

Uznayvse.ru отмечает, что рэпер разделяет увлечение Саши здоровым питанием своей половинки, с удовольствием сам готовит здоровые рецепты, а также фотографируется для рекламы ее книг.

В Турции во время съемок одного из клипов Feduk сделал Саше предложение руки и сердца. Девушка согласилась. В мае 2021 года Новикова и Федук стали мужем и женой.

Я люблю тебя за твою жизнерадостность, юмор, заботу, за тот пример и планку, которую ты создал для нас с Ником. У тебя невероятно доброе и нежное сердце. Я буду стараться беречь тебя и твои чувства. Спасибо за все, что ты сделал и делаешь для нас.

Источники информации: